Creatine monohydraat

Beschrijving

Inleiding
Creatine wordt in de nieren, pancreas en vooral lever gesynthetiseerd uit arginine, methionine en glycine. De lever gebruikt daarvoor S-adenolylmethionine (SAMe) als methyldonor. Creatine krijgen we echter ook met de voeding binnen. Vlees en vis zijn de belangrijkste bronnen en bevatten ongeveer 4 tot 5 gram creatine per kg. Het vlees van wilde dieren is van nature een veel rijkere bron.

Onder normale omstandigheden is creatinedeficiëntie onwaarschijnlijk, maar personen die weinig rood vlees nuttigen en intensief trainen kunnen lage spiervoorraden aan creatine ontwikkelen hetgeen zich uit in klachten als vermoeidheid, toename van spierpijn en vermindering van kracht en uithoudingsvermogen. Daarnaast is gebleken dat het suppleren van creatine, ook bij gezonde sporters, prestatieverhogend werkt.

Werking

Werking
Creatine functioneert in het spierweefsel als tijdelijke buffer van energierijke fosfaatgroepen. Tijdens spiercontracties kan creatinefosfaat snel fosfaatgroepen leveren voor de resynthese van ATP. De eigen ATP-voorraad en -productie is maar voor ongeveer 4 seconden toereikend, daarna gaat het lichaam de fosfaatgroepen in creatinefosfaat voor de ATP-productie gebruiken. Onderzoek op het vlak van het spiercelmetabolisme toont dat het catabole myostatine sterk daalt bij de combinatie van krachtraining met creatinesuppletie.

Sport
Ter verbetering van de prestatie is creatine in de vorm van creatinemonohydraat vooral in de sportwereld populair.
Een groot aantal wetenschappelijke studies heeft aangetoond dat supplementatie met creatine de prestatie significant verhoogt tijdens hoogintensieve, kortdurende inspanning. De mate waarin dit effect optreedt, is afhankelijk van de hoeveelheid creatine die in de periode voor de inspanning is opgeslagen in het spierweefsel. Hoe meer creatine namelijk aanwezig is in de spieren, des te meer energie er beschikbaar is voor spieractiviteit. Tot dusver is ook aangetoond dat creatine anabole processen in spierweefsel stimuleert via remming van het catabole myostatine. Het resultaat is een toename van spiermassa, meer explosieve spierkracht en een groter uithoudingsvermogen. Spierweefsel bevat onder deze omstandigheden ook meer vocht.
Vegetariërs vertonen door gebruik van creatine een nog grotere prestatietoename dan personen die vlees consumeren.
Onderzoek onder gezonde jongvolwassenen toont dat creatine in een dagdosering van 20 gram gedurende 5 dagen, bij vegetariërs het geheugen bevorderde. Daarnaast verbeterde het tijdens de testen, bij zowel vegetariërs als vleesconsumerende personen, de keuze-reactiesnelheid.

‘Creatine loading’
Sportwetenschappers hebben onderzocht op welke manier de creatinevoorraden in de spier zo hoog mogelijk gemaakt kunnen worden. Onder normale omstandigheden daalt immers de eigen aanmaak van creatine wanneer men creatine suppleert en komt weer op gang als men het suppleren staakt. Zij ontdekten dat het relatief moeilijk is om grotere hoeveelheden creatine in de spieren te krijgen, maar een eenmaal in de spieren opgenomen hoeveelheid creatine gaat niet zo gemakkelijk meer weg (halfwaardetijd van 4 tot 6 weken). De beste manier om zo veel mogelijk creatine de cel in te krijgen, blijkt het aanbieden van grote hoeveelheden creatine in korte tijd, het zogenaamde "creatine loading". Hierbij begint men gedurende 5 dagen met dagelijks 20 gram creatine, verdeeld over 4 doses van 5 gram. Daarna gedurende vijf dagen een dagdosering van 8 gram gevolgd door een onderhoudsperiode, waarbij twee tot drie gram per dag voldoende is om de al hoge creatinevoorraden in de spieren op peil te houden. Op dit schema kan gevarieerd worden.
Een studie onder jongvolwassen rugbyspelers wees op een meer dan 50% toename van het dihydrotestosteron na zeven dagen creatine loading met 25 gram per dag. Dihydrotestosteron is de meest actieve vorm van testosteron en sterk betrokken bij het herstel en spieropbouw.

Medische relevantie
Creatine zou ook de spierkracht kunnen vergroten bij mensen die aan degeneratieve spieraandoeningen en neuromusculaire aandoeningen lijden, zoals ALS (Amyotrofe Laterale Sclerose) en Multiple Sclerose. Wetenschappelijke studies onder grote groepen patiënten moeten meer duidelijkheid verschaffen. Het is waarschijnlijk dat creatine de werking van de mitochondriën verbetert en ontstekingsprocessen vermindert bij mensen met neurodegeneratieve aandoeningen. In toenemende mate wijst onderzoek op de neuroprotectieve eigenschappen van creatine en vindt onderzoek plaats naar het effect van creatinesuppletie bij ziekten als Parkinson en Huntington.

Onderzoek toont dat ouderen boven de 65 jaar zonder negatieve bijwerkingen binnen enkele weken een sterke toename van spierkracht en lean bodymass laten zien wanneer ze creatine gebruiken tijdens een fysiek trainingsprogramma. Dergelijke resultaten kunnen in het dagelijks leven de zelfstandigheid enorm verbeteren. Dit zou ook betekenen dat creatine van nut kan zijn voor grote groepen mensen die lijden aan spierzwakte door ziekte of veroudering.

De zeldzame ziekte van McArdle of myofosforilase deficiëntie kenmerkt zich door een, in meer of mindere mate, gebrekkige aanmaak van het enzym myofosforylase in de skeletspieren. Hierdoor kunnen de spieren in hun energiestofwisseling geen of te weinig glucose vrijmaken uit het opgeslagen glycogeen. Derhalve wordt de aandoening ook glycogeenstapelingsziekte type V genoemd.
Enkele van de symptomen zijn snelle vermoeidheid, spierkramp en pijn bij zwaar tillen en inspanningen als rennen en traplopen. De ernst van de ziekte kan bij patiënten onderling sterk uiteenlopen en wordt bij menigeen pas later in het leven gediagnosticeerd. Personen kunnen als deel van de bestaande nutritionele behandeling baat hebben bij suppletie met laaggedoseerde creatinesuppletie (60mg/kg lich.gw.). Hogere doseringen (150mg/kg lich.gew.) verminderen juist de inspanningstolerantie. Verder kan met vitamine B6-suppletie gepoogd worden om het fosforylase enzym enigszins te activeren. Suppletie met D-ribose heeft in onderzoek tot dusver geen effect gehad.

Indicaties

  • prestatieverbetering in de sport, met name wanneer het op spierkracht aankomt (bv. korte en middenlange afstandlopers, bodybuilders, worstelaars)
  • degeneratieve spieraandoeningen
  • spierzwakte
  • neuromusculaire aandoeningen (zoals ALS en MS)
  • degeneratieve neurologische ziektebeelden zoals MS en Morbus Parkinson
  • hartinsufficiëntie
  • ADHD

Contra-Indicaties

Niet gebruiken voorafgaand aan een bloedtest voor nierfunctieschade aangezien creatine wordt afgebroken tot creatinine, een marker voor nierinsufficiëntie. Creatinegebruik kan bij een dergelijke test dus een vals-positieve uitslag geven.

Bijwerkingen

Er zijn nooit andere bijwerkingen gerapporteerd dan wat lichte gastrointestinale storingen bij enkele gevoelige personen.
Creatine is veilig, ook op lange termijn. Weliswaar blijkt bij suppletie met creatine in hoge doseringen de eigen creatineproductie te verminderen, maar wanneer de creatinesuppletie wordt gestopt, gaat de eigen productie weer naar de oude niveaus terug.

Interacties

Koffie (cafeïne) vermindert in sterke mate het voordeel van creatinegebruik. Het remt de resynthese van fosfocreatine hetgeen in de rustfase tussen de trainingssets juist zo optimaal mogelijk moet kunnen geschieden. Interacties met reguliere of natuurgeneesmiddelen zijn mogelijk. Raadpleeg hiervoor een deskundige.

Dosering

In te nemen tijdens de maaltijd met vruchtensap of een andere koolhydraten bevattende drank. Bij aanvang gedurende vijf dagen dagelijks twintig gram ("creatine loading"), verdeeld over vier doses van vijf gram (een maatlepel) per dag, daarna gedurende vijf dagen 8 gram en vervolgens dagelijks 2 tot 3 gram.

Doel van de "creatine loading" (20 gram creatine per dag) is het optimaliseren van de creatinevoorraden in de spieren. Het nemen van meer dan twintig gram per dag lijkt geen extra voordelen te bieden. Na de loading-fase kan met een onderhoudsdosering van 2 tot 3 gram per dag worden volstaan.

Synergisme

Het is goed om creatinesuppletie te combineren met goede kwaliteit (spier)eiwitten (tevens de belangrijkste bron van creatine in de voeding), evenals de losse aminozuren die het meest voorkomen in spierweefsel. Daarbij gaat het om glutamine, taurine en de zogenaamde "vertakte keten aminzouren" of BCAA’s (Engelse afkorting). Om een optimale voorziening van synergistische nutriënten te waarborgen, raden wij daarnaast een basissuppletie van een goede multi en vitamine C aan.

Referenties

  1. Balsom, P.D., Harridge, S.D., Soderlund, K., Sjodin, B. and Ekblom, B. Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiol.Scand. 149:521-523, 1993.
  2. Balsom, P.D., Soderlund, K. and Ekblom, B. Creatine in humans with special reference to creatine supplementation. Sports.Med 18:268-280, 1994. 
  3. Balsom, P.D., Soderlund, K., Sjodin, B. and Ekblom, B. Skeletal muscle metabolism during short duration high-intensity exercise: influence of creatine supplementation. Acta Physiol.Scand. 154:303-310, 1995. 
  4. Birch, R., Noble, D. and Greenhaff, P.L. The influence of dietary creatine supplementation on performance during repeated bouts of maximal isokinetic cycling in man. Eur.J.Appl.Physiol. 69:268-276, 1994. 
  5. Earnest, C.P., Snell, P.G., Rodriguez, R., Almada, A.L. and Mitchell, T.L. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiol.Scand. 153:207-209, 1995. 
  6. Green, A.L., Hultman, E., Macdonald, I.A., Sewell, D.A. and Greenhaff, P.L. Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am.J Physiol. 271:E821-E826, 1996. 
  7. Green, A.L., Simpson, E.J., Littlewood, J.J., Macdonald, I.A. and Greenhaff, P.L. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol.Scand. 158:195-202, 1996. 
  8. Greenhaff, P.L. Creatine: de rol bij prestatie en vermoeidheid en de toepassing als een voedingssupplement in de sport. Insider Maart:1-4, 1995. 
  9. Greenhaff, P.L., Casey, A., Short, A.H., Harris, R., Soderlund, K. and Hultman, E. Influence of oral creatine supplementation of muscle torque during repeated bouts of maximal voluntary exercise in man. Clin.Sci.(Colch). 84:565-571, 1993. 
  10. Harris, R.C., Soderlund, K. and Hultman, E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin.Sci.(Colch). 83:367-374, 1992. 
  11. Kreider, R.B., Ferreira, M., Wilson, M., Grindstaff, P., Plisk, S., Reinardy, J., Cantler, E. and Almada, A.L. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci.Sports.Exerc. 30:73-82, 1998. 
  12. Passwater, R.A. Creatine, New Canaan CT:Keats Publishing, 1997. 
  13. Prevost, M.C., Nelson, A.G. and Morris, G.S. Creatine supplementation enhances intermittent work performance. Res.Q.Exerc.Sport. 68:233-240, 1997. 
  14. Rosenfeld J, King RM, Jackson CE, et al. Effects on strength, fatigue, respiratory status and ALSFRS. Amyotroph Lateral Scler. 2008 October; 9(5): 266-272. 
  15. Tarnopolsky, M. and Martin, J. Creatine monohydrate increases strength in patients with neuromuscular disease. Neurology. 52:854-857, 1999. 
  16. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr, 2010 Dec 1: 1-6
  17. Saremi A, Gharakhanloo R, Sharghi S, et al. Effects of oral creatine and resistance training on serum myostatin and GASP-1. Mol Cell Endocrinol. 2010 Apr 12;317(1-2):25-30.
  18. Mayhew DL, Mayhew JL, Ware JS. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2002 Dec;12(4):453-60.
  19. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
  20. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
  21. Yang L, Calingasan NY, Wille EJ,et al. Combination therapy with coenzyme Q10 and creatine produces additive neuroprotective effects in models of Parkinson's and Huntington's diseases. J Neurochem. 2009 Jun;109(5):1427-39
  22. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009 Sep;19(5):399-404.
  23. Steele IC et al. (1996) A double blind, placebo controlled, cross over trial of D-ribose in McArdle disease. J Neurol Sci, 1996;136: 174–177.| 
  24. Vorgerd M et al. Creatine therapy in myophosphorylase deficiency (McArdle disease): a placebo-controlled crossover trial. Arch Neurol, 2002; 57: 956–963.| 
  25. Vorgerd M et al. Effect of high-dose creatine therapy on symptoms of exercise intolerance in McArdle disease: double-blind, placebo-controlled crossover study. Arch Neurol, 2002;59: 97-101.
  26. Lucia A, Nagoles-Gadea G, Peréz M, et al. Mc Ardle disease : what do neurolgist need to know ? Nature Clinical Practice Neurolgy, 2008;4:568-577
  27. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. J Appl Physiol. 1996 Feb;80(2):452-7

Cookies

Als u verder klikt op onze website, gaat u er ook mee akkoord dat we cookies gebruiken. Daarmee verzamelen we gegevens en volgen we wat bezoekers doen op onze website. Met die informatie verbeteren we onze website en tonen we informatie die aansluit bij wat u interesseert. Als u geen cookies accepteert, kunt u geen video's bekijken of content delen op social media. Meer informatie.

Cookies zelf instellen